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饮食做好“3减”?总动员保卫身体健康!

2023-02-13 15:58:25    来源:    作者:

 

 

  常常强调饮食方面需少盐、少糖、少油,但很多家庭仍然不管不顾,根据自己的口味加入太多调料,以至于食盐、食用油和糖摄入超标,从而造成肥胖,易诱发三高,那饮食如何做才能控制这三种调料。

  如何才能减少盐、油和糖食用量?

  1、控盐

  掌握食物正确的烹调方式,巧妙调味,不仅能获得美味,而且维持身体健康。等快要出锅时再放盐,因为味蕾上分布咸味感受器,感受器跟随食物表面的钠离子发生相互反应,放盐晚能避免深入食物中,仍然能感受到咸味。巧妙使用食醋,原因是酸味能强化咸味,减少食盐量。除了少放食盐和酱油外,也要警惕其他调味料和食品配料,包括豆瓣酱、海米和虾皮、蚝油和鸡精或味精等。家庭最好选择低钠调味品,非但不会影响咸味感觉,而且降低盐摄入量,增加钾摄入量。

  2、控糖

  每人每日添加糖摄入量应控制在25克以内,果糖和葡萄糖、蔗糖和糖浆等均属于添加糖,常见于蛋糕和饼干、雪糕或冰淇淋、果汁和糖果中。平时调味时尽量不要放糖,特别是喝粥、喝牛奶或豆浆时。若偏爱于甜味,不妨用天然甜味的食物,如桂圆和红枣。

  3、控油

  每人每天的食用油摄入量约在25~30克就行,吃油过多可造成肥胖和脂代谢紊乱,诱发心脑血管疾病和脂肪肝。日常炒菜时应把菜锅斜放二分钟,这样能让菜中的油流出,特别是不易吸油的蔬菜,如莴笋、荸荠、豆角和青椒等,流出的油可以凉拌菜。制作凉拌菜时最后放橄榄油或香油,调好之后立即食用,不仅能散发出油的香气,而且能减少油脂摄入。炖排骨、大骨头和鸡肉时易出油,吃之前先把油脂撇出,能减少油脂摄入。烹调肉类时应提前放在水中焯烫几分钟,肉煮7~8分熟后切成片爆炒。烹调时应适当的放浓味的调料,比如辣椒油、葱、姜、蒜、香菇和香菜等。

  温馨提示

  总的来说,需做好清淡饮食。从幼儿时期就应该培养清淡饮食的意识,一岁以内的小宝宝尽量不要吃添加糖和食用盐,一岁以后可以适当添加,这样能逐步养成清淡的好习惯。部分菜肴是含糖含油大户,如糖醋里脊、鱼香肉丝、红烧肉和水煮鱼片、风味茄子或干煸土豆等。

 
 
 
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